La creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros y con mayor efectividad del mercado actual. Sin embargo, para optimizar sus beneficios es vital conocer bien tanto sus mecanismos de actuación como cuándo es mejor tomarla.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico, cuya fórmula es α-metil guanido-acético, sintetizado de manera natural a partir de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.
Es ampliamente utilizada como suplemento para deportes anaeróbicos. Su misión consiste en llevar el ATP a las fibras musculares, por lo que funciona como una importante reserva de energía.
Por ello, la creatina actúa también como un factor determinante para la reducción de la fatiga tras ejercicios intensos. Es además muy eficaz para contribuir al desarrollo de la musculatura, incrementando la fuerza física.
Uno de los suplementos más completos que puedes encontrar hoy en día en el mercado es la fórmula CREATINA PLUS de Kobho Labs, que además también ofrece beneficios para la salud mental, así como efectos antiinflamatorios.
¿Qué cantidad de creatina hay que tomar?
De acuerdo con la evidencia analítica reconocida a nivel europeo, la dosis recomendada de creatina por persona y día es de 3 g*(*1) Está demostrado que la ingesta de creatina, sobre todo en formato monohidrato, incluso en cantidades altas y durante largos períodos de tiempo, no presenta efectos nocivos en adultos sanos. Es por ello que también se acepta la posibilidad de calcular dosis más ajustadas a cada individuo, calculando 0,1 g de creatina por cada kilo de peso corporal.
Actualmente existen dos protocolos básicos que indican cuánta creatina debes tomar en función de los efectos que busques. De esta manera, se distingue entre mantenimiento y fase de carga.
Mantenimiento
Hace referencia a la toma habitual de creatina. La cantidad puede variar desde los 3 g que prescriben la mayoría de expertos hasta un tope de 5 g al día.
Esta toma debe realizarse independiente de que se esté entrenando o no, ya que su objetivo es asegurar las reservas de energía a largo plazo.
Fase de carga
Se trata de un protocolo de suplementación pensado para saturar los músculos de fosfocreatina: un componente vital, sintetizado a partir de la creatina, para acelerar la recuperación tras el esfuerzo físico. Aquí la dosis recomendada por la ISSN asciende hasta los 20-25 g, dividida en cuatro tomas a lo largo del día, durante aproximadamente una semana.
Sigue siendo una opción totalmente segura, enfocada a deportistas que necesiten resultados rápidos en momentos concretos.
En este punto es pertinente recordar que la creatina monohidrato, además de no tener contraindicaciones destacables, es una sustancia aprobada por la WADA (World Anti Doping Agency), de forma que puede consumirse en competiciones profesionales sin riesgo de dar positivo en test de antidopaje.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Existe un interminable debate respecto a si la creatina debe tomarse antes o justo después de entrenar. La clave consiste en mantener una regularidad constante(*2) , y no tanto en buscar un momento específico del día.
Se deben tener en cuenta ciertos aspectos importantes. Para empezar, se sabe que el pico de creatina en sangre se alcanza 1 hora después de tomarla. Éste es uno de los motivos principales por el que muchos expertos argumentan que la mejor opción es suplementarse antes de la actividad física.
También hay que recordar que el aumento del flujo sanguíneo acelera el transporte de la creatina al músculo(*3) . Dado que esta circunstancia se produce durante el esfuerzo de alta intensidad, la conclusión es que la toma de creatina debe situarse en cualquier momento próximo al entrenamiento, ya sea antes, después o incluso durante el mismo, en lugar de en un período de reposo.
¿Cuál es el modo más recomendable de tomar creatina?
La creatina monohidrato es el formato más estudiado de este ácido nitrogenado, el más seguro(*4) y el que más fácilmente puede metabolizar tu cuerpo. Asimismo, puede combinarse sin problemas con otros compuestos para incrementar sus efectos beneficiosos, no sólo para los músculos sino también para mejorar la densidad ósea y la salud cognitiva.
La cuestión de fondo aquí, sin embargo, es cómo combinar la creatina para una mejor absorción. Lo más habitual es optar por mezclarla con hidratos de carbono. La glucosa presente en este tipo de alimentos estimula la segregación de insulina, lo que acelera la asimilación de la creatina.
Aunque lo más frecuente y sencillo es el batido con agua, también es posible consumir creatina monohidrato de estas formas:
- Batido de proteína: Es lo más recomendable para después del entrenamiento
- Zumo: Tanto de uva como de naranja, para incrementar los niveles de insulina
- Yogurt y avena: Son carbohidratos potentes y mejoran el sabor
CREATINA PLUS
Con todo esto y sabiendo cómo y cuándo tomar creatina, podemos recomendarte como la opción más completa la fórmula exclusiva de CREATINA PLUS de Kobho Labs.
Se trata de una creatina monohidrato de alta pureza y gran biodisponibilidad (CREAVITALIS®), pensada para mejorar el rendimiento físico y acortar el tiempo de recuperación tras el ejercicio.
Además, se combina con otros principios activos como el ácido alfa lipoico y el EGCG, derivado del té que es un potente agente antioxidante.
Este tratamiento consta de 240 g y está pensado para tomar una cucharada al día disuelta en 250 ml de agua.
Según un estudio de la NIH, a partir de la primera de tratamiento puedes empezar a observar cómo se incrementa tu tolerancia al esfuerzo físico, reduciendo la fatiga y el agotamiento muscular.
Está fabricado en España, es de fórmula propia y vegana, que no contiene alérgenos ni OMG. Por lo que, aunque siempre es recomendable consultar con tu especialista antes de iniciar el tratamiento, puedes tener la certeza de que es completamente segura.
FUENTES
- Informe AESAN sobre complementos alimenticios de creatina
- Documento FEMEDE sobre ayudas ergogénicas
- Estudio en PMC - NCBI (PMC8401986)
- Suplementación con creatina: análisis completo - Revista Sanitaria de Investigación
Escrito por
Sofía Ruiz
Farmaceutica, nutricionista y miembro del equipo de Nutrición y Formación de Kobho Labs.
