La creatina, el magnesio y el omega-3 son algunos de los suplementos con más respaldo científico y que gozan de más popularidad en la actualidad. Lo habitual es tomarlos de forma independiente, pero, en adultos sanos, no se conocen interacciones relevantes entre la creatina, el magnesio y los omega-3 que impidan tomarlos dentro de una misma pauta. Descubre cómo aportarlos a tu organismo cada día y comprueba sus beneficios a la hora de recuperar energía y mejorar la función neuromuscular.
¿Se pueden tomar creatina, magnesio y omega-3 juntos?
Desde un punto de vista nutricional, la respuesta es clara: un rotundo sí. No se conocen interacciones directas relevantes entre los efectos de la creatina, el magnesio y los ácidos grasos omega-3 en personas sanas.
El motivo de que estos componentes no interfieran entre sí es que actúan por vías metabólicas distintas.
- Creatina: Se absorbe a través del intestino delgado y, una vez absorbida, llega a distintos tejidos, especialmente al músculo, donde puede fosforilarse y convertirse en fosfocreatina.
- Magnesio: Este mineral también se absorbe principalmente en el intestino mediante diferentes mecanismos de transporte, sin que se conozcan interacciones relevantes con la absorción de la creatina.
- Omega-3: En sus formas EPA y DHA, estos ácidos grasos se digieren y absorben mediante procesos que incluyen la emulsificación y la hidrólisis de los lípidos antes de incorporarlos a la circulación.
Dado que no se conocen interacciones relevantes entre sus mecanismos de absorción, pueden incluirse dentro de una misma pauta de suplementación.
¿Por qué combinar creatina, magnesio y omega-3?
El avance en la investigación sobre nutrición y rendimiento deportivo demuestra cada vez más los beneficios de las fórmulas de suplementación multiingrediente. Esta estrategia busca combinar componentes con funciones fisiológicas diferentes y potencialmente complementarias.
La creatina, el magnesio y el omega-3 cuentan con principios biológicos distintos pero estrechamente relacionados. La creatina es clave en la síntesis de energía celular, el magnesio participa en el mantenimiento del equilibrio electrolítico y en la función neuromuscular, mientras que los ácidos grasos omega-3 participan en diferentes procesos fisiológicos relacionados con las membranas celulares y la respuesta inflamatoria.
Al tomar estos ingredientes a la vez, tanto deportistas de élite como personas que buscan una mejora en su salud pueden aportar nutrientes con funciones diferentes relacionadas con el metabolismo energético, la función muscular y otros procesos fisiológicos.
Creatina
La creatina es un compuesto nitrogenado presente de forma natural en el organismo y uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva.
En términos de rendimiento y a nivel fisiológico, la creatina aporta los siguientes beneficios:
- Rendimiento en ejercicios de alta intensidad: la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
- Hidratación celular: la suplementación con creatina puede aumentar el contenido de agua intracelular, especialmente en el tejido muscular.
- Función cognitiva: algunos estudios investigan el posible papel de la creatina sobre determinados aspectos cognitivos, aunque sus efectos pueden variar según la población y las circunstancias.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo. El magnesio participa en numerosas reacciones relacionadas con el metabolismo energético y se une al ATP formando complejos Mg-ATP necesarios para distintos procesos enzimáticos. (*1)
Las funciones biológicas clave del magnesio son las siguientes:
- Relajación muscular: el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Síntesis de proteínas y estructura ósea: contribuye a la síntesis normal de proteínas y es un componente esencial en la estructura de la matriz ósea.
- Regulación del sistema nervioso: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. (*2)
Omega-3
El omega-3, en concreto el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que forman parte de los fosfolípidos de las membranas celulares.
Su rango de actuación se centra en dos funciones principales:
- Modulación de la respuesta inflamatoria: el EPA y el DHA estimulan la síntesis de mediadores especializados en la respuesta a la inflamación (resolvinas, protectinas y maresinas), por lo que se ha investigado su posible papel en la respuesta del organismo al daño muscular provocado por el ejercicio. (*3)
- Sensibilización a la síntesis de proteínas y salud cardiovascular: El omega-3 ha sido estudiado por su posible relación con el metabolismo muscular y contribuye al mantenimiento de niveles normales de triglicéridos en sangre cuando se cumplen las condiciones de ingesta establecidas para este efecto.
¿Hay que tomarlos todos a la vez?
Aunque no es estrictamente necesario tomar creatina, magnesio y omega-3 en el mismo momento del día, puedes hacerlo perfectamente, ya que no existen problemas de absorción. Sin embargo, lo más recomendable es distribuirlos a lo largo del día para adaptarlos a tu estilo de vida y a tu tolerancia digestiva específica.
- Creatina: no tiene un efecto agudo inmediato, sino que funciona por acumulación y saturación. Puede tomarse en cualquier momento del día; la constancia diaria resulta más importante que el momento concreto de la ingesta.
- Magnesio: puede tomarse en el momento del día que resulte más cómodo y se adapte mejor a la tolerancia digestiva de cada persona.
- Omega-3: puede resultar conveniente tomarlo junto con una comida, ya que la absorción puede variar en función de la formulación del suplemento y de la composición de los alimentos.
En resumen, no hace falta tomar estos tres suplementos al mismo tiempo, pero conviene mantener una pauta de suplementación constante y respetar las dosis recomendadas.
Cómo tomarlos combinados
En el mercado actual existe una amplia variedad de ofertas de estos tres productos. No obstante, si buscas una forma sencilla para iniciarte en la suplementación nutricional, el PACK ESENCIALES de Kobho Labs te ofrece todo lo que necesitas para cuidar de tus músculos, tu cerebro y tu descanso diario.
Este pack está compuesto por:
- TRIMAGNESIUM, elaborado con bisglicinato, malato y taurinato de alta biodisponibilidad.
- CREATINA PLUS, en formato monohidrato de alta pureza con arginina y enzimas digestivas Digezyme®.
- OMEGA-3, con ácidos grasos EPA y DHA reforzados con vitamina E.
Cómo tomarlo a lo largo del día
Para asegurarte de obtener el máximo beneficio de todos los componentes de este PACK ESENCIALES, te recomendamos el siguiente modo de empleo:
- En el almuerzo: 2 perlas de OMEGA-3.
- En el desayuno o en la cena: 3 cápsulas de TRIMAGNESIUM.
- En cualquier momento del día: 1 cazo de CREATINA PLUS (4 g de producto, que aportan 3 g de creatina) disuelto en 250 ml de agua u otra bebida.
FUENTES:
- (*1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/
- (*2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
- (*3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
Escrito por
Alba Pedraza
Farmacéutica, nutricionista y Health Manager de Kobho Labs.
