El citrato de magnesio es un suplemento muy valorado por su buena absorción en el organismo. Además de contribuir al aporte de este mineral esencial, se utiliza habitualmente para favorecer el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento ocasional.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una sal orgánica que se forma al combinar magnesio con ácido cítrico. Esta unión da lugar a un compuesto soluble y fácil de asimilar por el organismo.
Diferentes investigaciones han observado que el citrato de magnesio presenta una biodisponibilidad superior a la de otras formas de este mineral, como el óxido de magnesio(*1). Esta característica lo convierte en una opción muy utilizada dentro de los suplementos de magnesio.
El citrato de magnesio no se encuentra de forma natural en los alimentos como tal, por lo que su aporte se realiza principalmente mediante suplementos. Sin embargo, el magnesio sí está presente en alimentos como los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
¿Por qué es uno de los tipos de magnesio más recomendados?
Además de por su buena capacidad de absorción, el citrato de magnesio es uno de los compuestos más empleados de este mineral debido a su acción como laxante osmótico.
Su funcionamiento consiste en atraer agua hacia el intestino. De esta manera, contribuye a ablandar las heces y facilita su desplazamiento a través del aparato digestivo, ayudando a aliviar los síntomas asociados al estreñimiento ocasional.
Por este motivo, puede utilizarse de manera puntual para favorecer el tránsito intestinal. No obstante, su consumo con esta finalidad debe realizarse respetando las indicaciones del producto y evitando un uso continuado sin supervisión profesional.
¿Cuáles son sus principales beneficios?
Aunque uno de los principales usos del citrato de magnesio es complementar el aporte de este mineral y favorecer el tránsito intestinal, también puede contribuir a diferentes funciones del organismo.
- Favorece la función muscular: el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a que las fibras musculares recuperen su estado de reposo después de la contracción. Esto puede ser útil para reducir la aparición de calambres, espasmos o sobrecargas tras el ejercicio.
- Contribuye al descanso: el magnesio participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en los mecanismos relacionados con la relajación. Esto puede ayudar a preparar el organismo para conseguir un descanso adecuado.
- Puede ayudar frente a las migrañas: unos niveles adecuados de magnesio intervienen en la función nerviosa y vascular. Por ello, su suplementación se ha estudiado como apoyo en determinados tipos de dolor de cabeza, aunque sus efectos pueden variar según cada persona.
- Ayuda a reducir el cansancio: el magnesio contribuye al metabolismo energético normal y a la disminución del cansancio y la fatiga.
- Apoya el funcionamiento del sistema nervioso: una ingesta adecuada de magnesio puede contribuir a mantener el equilibrio emocional y a afrontar mejor las situaciones de estrés cotidiano.
¿Cómo tomar citrato de magnesio?
De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, las ingestas adecuadas de magnesio se sitúan en torno a los 300 mg diarios para las mujeres y los 350 mg para los hombres adultos(*2).
Estas cantidades hacen referencia a la ingesta total procedente de la alimentación y no deben interpretarse necesariamente como la dosis que debe contener un suplemento. La cantidad adecuada puede variar según la edad, el sexo, la dieta y las necesidades de cada persona.
Aunque la suplementación con citrato de magnesio suele presentar una buena tolerancia, es recomendable consultar con un médico, farmacéutico o nutricionista antes de comenzar a tomarlo, especialmente si se siguen otros tratamientos o existen problemas renales o digestivos.
El citrato de magnesio puede utilizarse como complemento en diferentes situaciones:
- Apoyo frente al cansancio y la fatiga
- Recuperación después del ejercicio
- Mantenimiento de la función muscular
- Apoyo al funcionamiento del sistema nervioso
- Mejora del tránsito intestinal ocasional
La fórmula MAGNESIO + VITAMINA B6 de Kobho Labs está diseñada para ayudar a afrontar el cansancio habitual y favorecer la recuperación de las reservas de energía.
Su composición combina citrato de magnesio y vitamina B6. Ambos nutrientes contribuyen al metabolismo energético normal y a reducir el cansancio y la fatiga. Además, el citrato presenta una mayor biodisponibilidad que otras formas de magnesio, como el óxido(*3).
La fórmula se presenta en formato de vial y proporciona una cantidad suficiente para un tratamiento de 20 días. Se recomienda tomar un vial al día, siguiendo siempre las indicaciones de uso del producto.
Puede tomarse antes de dormir o después de hacer ejercicio, en función de las necesidades de cada persona. Con una suplementación regular y acompañada de una alimentación equilibrada, es posible percibir progresivamente una mejor recuperación tras el entrenamiento y una reducción de la sensación de fatiga.
FUENTES:
- (*1) Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study
- (*2) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium
- (*3) Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study
Escrito por
Alba Pedraza
Farmacéutica, nutricionista y Health Manager de Kobho Labs.
