La creatina y la proteína son dos suplementos que se encuentran con frecuencia juntos en gimnasios y tiendas especializadas. Sin embargo, son compuestos diferentes que actúan de manera distinta en tu organismo. Ninguno es mejor que el otro: la elección dependerá de tus necesidades y del objetivo deportivo que quieras alcanzar.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico formado a partir de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Tu cuerpo produce esta sustancia en pequeñas cantidades y la almacena principalmente en las fibras musculares.
Su función es servir como una reserva de energía rápida. Gracias a la síntesis de fosfocreatina, acelera la regeneración del ATP(*1), permitiendo un mayor rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad.
Además, favorece la entrada de agua en el interior de las células musculares, lo que contribuye a aumentar el volumen del músculo.
La creatina está pensada para tomarse diariamente en cantidades de entre 3 y 5 gramos. Sus efectos empiezan a apreciarse a medio plazo, una vez que se alcanza la saturación muscular. En cualquier caso, los resultados dependen también de la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos.
¿Qué es la proteína?
La proteína, tanto en su forma whey como en formato isolate, es uno de los suplementos alimentarios más populares entre los deportistas. Se obtiene mediante el procesamiento del suero de la leche y es rica en aminoácidos de cadena ramificada.
Es un macronutriente cuyo papel fundamental consiste en reparar e incrementar el tejido muscular. La proteína aporta al organismo una serie de aminoácidos esenciales que favorecen la hipertrofia muscular y contribuyen a reducir la aparición de la fatiga(*2).
Si necesitas un aporte adicional para mejorar tu rendimiento deportivo, puedes utilizarla como complemento de una dieta rica en proteínas, combinándola con alimentos como el pollo, los huevos o las legumbres.
¿Cuáles son las principales diferencias entre la creatina y la proteína?
Aunque la creatina y la proteína actúan sobre las fibras musculares, cada una aporta unos beneficios concretos y cumple una función diferente dentro del organismo.
| Característica | Creatina | Proteína |
| Función | Aumentar la fuerza y la energía explosiva | Reparar y recuperar el tejido muscular |
| Tipo de nutriente | Es un compuesto ergogénico | Es un macronutriente estructural |
| Efecto | Recarga las reservas de energía rápida de las células | Aporta las bases necesarias para el crecimiento muscular |
| Consumo | Entre 3 y 5 gramos cada día | Según las necesidades de cada día |
| Absorción | Rápida | Variable |
Gracias a su alta compatibilidad, es posible mezclar creatina y proteína en una misma toma para combinar los efectos de ambos suplementos(*3).
¿Cuál es la más recomendable según tu objetivo?
Tanto si quieres empezar a cuidarte como si ya practicas deporte de forma habitual y buscas mejorar tus resultados, la elección entre creatina y proteína dependerá principalmente del objetivo que quieras alcanzar.
Aumentar la masa muscular
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¿Qué es lo más recomendable? En este caso, ambas son buenas opciones, aunque la proteína constituye la base.
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¿Por qué? El músculo necesita recibir una cantidad adecuada de proteína cada día. Cuando este aporte está cubierto, añadir creatina puede estimular todavía más el desarrollo de las fibras musculares.
Incrementar la fuerza
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¿Qué es lo más recomendable? La creatina.
¿Por qué? Este compuesto orgánico proporciona un aporte adicional de energía para realizar esfuerzos intensos de entre uno y diez segundos, así como ejercicios repetitivos o explosivos, como el sprint.
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Esto puede ayudarte a progresar en tus entrenamientos de fuerza, como el powerlifting o el CrossFit, aumentando tu capacidad de rendimiento.
Perder grasa y definir los músculos
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¿Qué es lo más recomendable? La proteína.
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¿Por qué? La proteína ayuda a proteger la masa muscular durante las fases de déficit calórico. Además, tiene un efecto saciante que puede ayudarte a controlar el hambre durante la dieta.
Acelerar la recuperación tras el ejercicio
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¿Qué es lo más recomendable? La proteína.
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¿Por qué? Después de un esfuerzo prolongado, los batidos de proteínas contribuyen a la recuperación de las estructuras musculares, especialmente cuando se combinan con carbohidratos, responsables de la recarga del glucógeno.
¿Cómo tomar creatina y proteína?
Sea cual sea tu objetivo, puedes complementar tu dieta con los suplementos de Kobho Labs. Entre sus productos destinados a mejorar el rendimiento deportivo se encuentran la PROTEÍNA WHEY AISLADA, con una pureza superior al 90%, y la PROTEÍNA VEGANA AISLADA, elaborada exclusivamente a partir del guisante PISANE™.
Además, si necesitas aumentar tu aporte de creatina, puedes recurrir a CREATINA PLUS, una fórmula que combina creatina monohidrato con L-arginina, ácido alfa-lipoico y diferentes enzimas digestivas.
Todos estos suplementos se presentan en formato en polvo y pueden tomarse disueltos en agua, leche o cualquier bebida vegetal.
FUENTES:
- (*1) Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals
- (*2) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- (*3) Effects of whey protein and resistance training on body composition and muscular strength in women / Effects of combining creatine and whey protein supplementation during resistance training in men
Escrito por
Clara Aguado
Nutricionista Clínica Integrativa, dirige su propio equipo de nutrición integrativa en la clínica IQtra Medicina Avanzada de Madrid y miembro del comité científico de Kobho Labs.
