La frase "somos lo que comemos" se pregona en todas partes: revistas, redes sociales, libros e incluso camisetas. Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo. Así pues, una dieta sana suministra la energía que el cuerpo necesita para funcionar eficazmente, lo que se traduce en un organismo sano -un completo estado de bienestar-. Y estudios recientes lo corroboran.
Seguir una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir las principales enfermedades crónicas, como el colesterol alto. Sin embargo, los ajetreados estilos de vida, el aumento de la producción de alimentos altamente procesados y el boom de la comida rápida han provocado cambios en los patrones alimentarios. Los habitantes de los países occidentales consumen ahora más que nunca alimentos ricos en energía, azúcares libres, grasas trans y saturadas y sal, mientras que disminuye el consumo de productos frescos y fibra.
¿Cómo es una dieta sana y equilibrada?
Las pirámides alimentarias son uno de los ejemplos más famosos de directrices dietéticas basadas en los alimentos (GDA), también llamadas pautas alimentarias, para el público en general. ¿Quién no ha visto un póster de una pirámide nutricional en la escuela o en la consulta del médico? Gracias a sus sencillos mensajes, hemos aprendido información general sobre alimentación sana.
La composición exacta de una dieta equilibrada y sana cambiará en función de las necesidades individuales -edad, sexo, actividad física o estado fisiológico-, el contexto cultural, las costumbres dietéticas y la disponibilidad local de alimentos. La mayoría de los países europeos tienen sus propias directrices dietéticas. Afortunadamente, los principios básicos de lo que constituye una dieta sana siguen siendo los mismos.
Una dieta saludable incluye:
- Gran variedad de verduras y frutas.
Aumentar el consumo de fruta y verdura es uno de los hábitos alimentarios más importantes. Parece fácil, pero para muchas personas supone todo un reto. Las frutas y verduras son una gran fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a mantener un buen estado de salud. Por ejemplo, las verduras de color verde oscuro -como la col rizada- son una buena fuente de folato, hierro y calcio. Son ricas en fibra, por lo que te mantienen saciado durante más tiempo y, en consecuencia, te ayudan a mantener un peso saludable.
Recuerde que ni siquiera el zumo de fruta 100% es lo mismo que la fruta. Aunque conservan algunos de los beneficios de las frutas, han perdido fibra y son ricos en azúcares. Los zumos de fruta no deben considerarse un sustituto de la fruta.
Consejo: Llena la mitad del plato con verduras y frutas. Tenga a mano frutas y verduras -como zanahorias o piña- para picar. Limite los zumos de fruta.
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Cereales integrales.
Los alimentos integrales incluyen la avena, la quinoa, el arroz integral, la pasta integral y el pan integral.
Un grano entero mantiene intactas todas las partes comestibles originales y también sus propiedades. Aportan fibra, proteínas, vitaminas del grupo B y minerales, que ayudan a controlar los niveles de colesterol y el peso. Los alimentos integrales son aquellos que se han preparado utilizando el grano entero. Los alimentos integrales contienen fibra, proteínas y vitaminas del grupo B que ayudan a mantenerse sano y saciado durante más tiempo.
Consejos: Llena una cuarta parte de tu plato con cereales integrales. Elija opciones integrales en lugar de cereales procesados o refinados como el pan blanco y la pasta. Puede empezar sustituyendo el pan blanco del desayuno o la comida por pan integral.
- Alimentos proteicos.
Los alimentos proteicos no son sólo la carne, las aves, el pescado, el marisco, la leche y los huevos, sino que también incluyen las legumbres, los frutos secos, las semillas y el tofu. Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos, los huesos y la piel, reparan los tejidos corporales y frenan el hambre, ayudando a mantener un peso saludable. Por eso es importante comer proteínas todos los días. Intenta alternar la fuente de proteínas en cada comida.
Consejos: Llena una cuarta parte de tu plato con alimentos proteicos. Las carnes magras y el pescado blanco son una buena fuente de proteínas y tienen poca grasa. Limita las carnes rojas y mantente alejado de las carnes procesadas -como las salchichas, el jamón y el bacon-.
- Aceites saludables.
Opte por aceites vegetales saludables como el de oliva, girasol y soja, entre otros. Evite los aceites parcialmente hidrogenados por su contenido en grasas trans, que pueden elevar el colesterol y aumentar el riesgo de cardiopatías.
Consejo: En la medida de lo posible, cocina y aliña tus comidas con aceite de oliva virgen extra.
- Agua.
El agua favorece la hidratación sin añadir calorías a la dieta. Intente limitar las bebidas azucaradas -bebidas energéticas, refrescos, bebidas de frutas-, ya que tienen un alto contenido en azúcar y poco o ningún valor nutritivo. Sin darte cuenta, puedes estar bebiendo "calorías vacías", y esto es un peligro para tu peso saludable.
Consejo: debes beber de 6 a 8 vasos de líquido al día. Estos incluyen agua y otros líquidos -té, leche desnatada, café, kombucha-.
Como ya se habrá dado cuenta, los alimentos ultraprocesados no son característicos de una dieta sana, por lo que debemos limitarlos. Durante el procesado, muchos nutrientes -como la fibra, las vitaminas y los minerales- pueden ser destruidos o eliminados, mientras que se añaden sal, azúcares añadidos, grasas hidrogenadas, almidones y muchos otros aditivos. Algunos ejemplos son las comidas congeladas, la comida rápida, los nuggets, los cereales de desayuno, las galletas envasadas, los helados, los yogures con sabor a fruta, etc.
¿Por qué es importante llevar una dieta sana?
Llevar una dieta sana es esencial para mantener una buena salud. No sólo le ayuda a sentirse mejor, sino que también le protege contra muchas enfermedades crónicas, como el colesterol alto, la diabetes, la hipertensión y el cáncer.
El salmón y otros pescados grasos, como el atún y las sardinas, son grandes fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías al disminuir la tensión arterial. Come dos raciones a la semana.
A menudo se pasa por alto la ingesta de fibra. La fibra dietética de las verduras y los cereales integrales facilita la digestión, reduce los niveles de colesterol y retrasa las subidas de azúcar en sangre después de las comidas. Por eso ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar diversas afecciones, diabetes, enfermedades cardíacas y estreñimiento. Y promueve un microbioma intestinal sano, que puede producir efectos antiinflamatorios que reduzcan la inflamación crónica asociada a estas afecciones.
Estos son algunos ejemplos de los beneficios que una dieta sana puede tener en tu organismo, pero la lista continúa.
¿Qué más puedo hacer para llevar una vida sana?
La nutrición es un factor clave para una vida larga y sana, pero recuerde que no es el único. Hay más piezas que debes encajar para lograr un estilo de vida saludable. Estos son los otros pasos que debes seguir:
- Manténgase físicamente activo. Intente realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada y 2 días de actividad de fortalecimiento muscular.
- Mantenga un peso saludable. Si tiene sobrepeso o es obeso, corre un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud.
- Duerma bien lo suficiente. Los expertos recomiendan de 7 a 9 horas por noche de forma regular para mantener una salud óptima. Si quieres Más información consulta este post.
- Deja de fumar. No sólo aumenta el riesgo de cardiopatías, sino que también reduce la fertilidad y disminuye la energía.
- Gestione el estrés y las emociones. Tu bienestar general empieza por tu equilibrio emocional.
- Toma suplementos vitamínicos y minerales. Cubren las carencias nutricionales que no puede cubrir tu dieta.
Ahora que conoces todos estos trucos, ¿a qué esperas para ponerlos en práctica?
