Ante la variedad de complementos alimenticios disponibles, entender correctamente su etiquetado permite saber qué nutrientes contienen y en qué cantidad.
Los VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) permiten interpretar de forma sencilla qué cantidad de determinadas vitaminas y minerales aporta un producto en relación con un valor de referencia establecido para adultos.
¿Qué son los VRN?
Los VRN son cantidades de referencia establecidas para determinadas vitaminas y minerales que se utilizan en el etiquetado de los alimentos y complementos alimenticios para facilitar la interpretación de su contenido nutricional.
Estos valores son referencias generales para adultos y no sustituyen una recomendación nutricional individualizada.
Los VRN están establecidos por el Reglamento (UE) 1169/2011(*1), que en su anexo XIII, parte A, regula la información alimentaria que las empresas comercializadoras de suplementos deben ofrecer a sus clientes en el etiquetado.
Esta normativa aplica específicamente a un grupo de 13 vitaminas y 14 minerales, aunque los complementos alimenticios pueden contener también otros ingredientes para los que no existe necesariamente un VRN.
Vitaminas |
Cantidad diaria recomendada en adultos |
Minerales |
Cantidad diaria recomendada en adultos |
Vitamina A |
800 µg |
Calcio |
800 mg |
Vitamina B1 (Tiamina) |
1,1 mg |
Fósforo |
700 mg |
Vitamina B2 (Riboflavina) |
1,4 mg |
Hierro |
14 mg |
Vitamina B3 (Niacina) |
16 mg |
Magnesio |
375 mg |
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) |
6 mg |
Zinc |
10 mg |
Vitamina B6 |
1,4 mg |
Yodo |
150 µg |
Vitamina B7 (Biotina) |
50 µg |
Potasio |
2.000 mg |
Vitamina B9 (Ácido fólico) |
200 µg |
Cloruro |
800 mg |
Vitamina B12 |
2,5 µg |
Cobre |
1 mg |
Vitamina C |
80 mg |
Manganeso |
2 mg |
Vitamina D |
5 µg |
Fluoruro |
3,5 mg |
Vitamina E |
12 mg |
Selenio |
55 µg |
Vitamina K |
75 µg |
Cromo |
40 µg |
Molibdeno |
50 µg |
Cómo leer los VRN en cualquier etiqueta
En los países miembros de la Unión Europea la Directiva 2002/46/CE obliga a expresar los valores de referencia de nutrientes en forma de porcentaje(*2). Este dato indica hasta qué punto una vitamina o un mineral está presente dentro de un alimento o suplemento en el valor de referencia establecido para ese nutriente.
La fórmula que se utiliza para calcular este porcentaje es muy sencilla:
Cantidad del nutriente en la dosis diaria ÷ VRN × 100
Si la dosis diaria recomendada de un complemento aporta 800 mg de calcio, aparecerá como 100 % VRN. Si aporta 400 mg, corresponderá al 50 % VRN.
Esto no significa necesariamente que una persona necesite obtener exactamente esa cantidad del complemento, ya que el VRN es una referencia de etiquetado y la dieta también aporta nutrientes.
¿Qué significa un VRN superior al 100 %?
Si en una etiqueta aparece un nutriente con un porcentaje VRN superior al 100 %, quiere decir que una sola dosis aporta más de la cantidad diaria recomendada.
Un 100 % VRN no representa una dosis mínima que haya que alcanzar ni un límite máximo. Simplemente indica que la dosis aporta una cantidad igual al valor de referencia utilizado en el etiquetado. Por eso, no es extraño encontrar porcentajes mayores del 100 % en determinadas vitaminas o minerales.
VRN no es lo mismo que UL
Relacionado con lo anterior, el UL, o límite máximo admisible, determina la cantidad máxima diaria que se puede consumir de un determinado nutriente de manera continuada sin efectos perjudiciales.
Esto quiere decir que una vitamina o un mineral puede tener VRN de un 200 % y, aun así, encontrarse muy lejos todavía de su UL.
VRN y valores dietéticos de referencia: ¿son lo mismo?
Los VRN son valores establecidos para el etiquetado de determinados nutrientes, mientras que los valores dietéticos de referencia (DRV, por sus siglas en inglés) son referencias científicas que se utilizan para estimar las necesidades nutricionales de diferentes grupos de población.
Los valores dietéticos de referencia tienen en cuenta la evidencia científica disponible sobre las necesidades fisiológicas de cada nutriente y pueden variar en función de factores como la edad, el sexo o la etapa de la vida.
Entre las principales referencias utilizadas se encuentran:
Indicador |
Funcionamiento |
Necesidad Media (AR) |
Se refiere a la cantidad que cubre los requerimientos biológicos esenciales del 50 % de la población. |
Ingesta de Referencia Poblacional (PRI) |
Es la cantidad necesaria para atender las necesidades básicas del 97,5 % de la población sana(*3). |
Ingesta Adecuada (AI) |
Es un valor de ingesta estimado que se utiliza cuando no se dispone de evidencia suficiente para establecer un AR y, por tanto, un PRI. |
Nivel Máximo Tolerable (UL) |
Indica el nivel máximo de ingesta diaria habitual de un nutriente que se considera poco probable que produzca efectos adversos en la población general. No representa una cantidad recomendada que deba alcanzarse. |
¿Cuál es la importancia real de los VRN?
Contar con un etiquetado claro de alimentos y suplementos es básico para procurar una correcta alimentación y promover un estilo de vida saludable. Los valores de referencia de nutrientes son pautas clave que nos ayudan a:
- Interpretar las cantidades de vitaminas y minerales.
- Comparar productos.
- Contextualizar cantidades expresadas en mg o µg.
- Saber qué proporción del valor de referencia aporta la dosis diaria.
- Evitar interpretar erróneamente cifras elevadas o pequeñas.
Las necesidades varían entre personas
Aunque los VRN son valores generales establecidos para adultos, las necesidades nutricionales pueden variar según factores como la edad, el sexo, la actividad física o determinadas etapas de la vida.
Edad
- Infancia y adolescencia: el crecimiento y el desarrollo hacen que las necesidades de determinados nutrientes cambien a lo largo de estas etapas.
- Mayores: algunos cambios asociados a la edad pueden influir en la absorción, el metabolismo o el estado nutricional, por lo que las necesidades deben valorarse de forma individual.
Sexo
- Necesidades nutricionales: algunos valores dietéticos de referencia varían entre hombres y mujeres, aunque estas diferencias dependen de cada nutriente.
- Hierro: las mujeres antes de la menopausia presentan mayores necesidades de hierro que los hombres debido, entre otros factores, a las pérdidas menstruales.
Actividad física
La práctica deportiva puede modificar las necesidades de energía, líquidos y determinados nutrientes, especialmente cuando el ejercicio es intenso, prolongado o se realiza en condiciones de elevada sudoración. Esto no implica que todas las personas físicamente activas necesiten suplementarse.
Embarazo
Durante el embarazo cambian las necesidades de algunos nutrientes. El folato cobra especial importancia durante esta etapa y sus valores dietéticos de referencia son superiores a los de la población adulta general.
Estos cambios no afectan por igual a todos los nutrientes. Por ejemplo, las adaptaciones fisiológicas que se producen durante el embarazo permiten que el valor dietético de referencia de calcio no tenga que aumentar necesariamente.
Situación fisiológica
- Lactancia: las necesidades de algunos nutrientes pueden variar debido a la producción de leche materna.
- Menopausia: los cambios hormonales pueden afectar a la salud ósea, por lo que resulta especialmente importante mantener una alimentación adecuada y prestar atención a nutrientes relacionados con el mantenimiento de los huesos.
- Recuperación: una enfermedad, una intervención quirúrgica u otras situaciones clínicas pueden modificar las necesidades nutricionales. En estos casos, deben valorarse de forma individual por profesionales sanitarios.
Otros factores individuales
- Tabaco y alcohol: determinados hábitos pueden influir en el estado nutricional y en el metabolismo de algunos nutrientes.
- Dieta vegana: requiere una correcta planificación nutricional, prestando especial atención a nutrientes cuya obtención puede resultar más difícil mediante una alimentación exclusivamente vegetal.
- Exposición solar: influye en la síntesis de vitamina D, aunque las necesidades concretas dependen también de otros factores individuales.
¿Qué mirar además del VRN en un suplemento?
A la hora de analizar la etiqueta de un suplemento los VRN sólo nos aportan parte de la información que necesitamos. Si quieres saber si un producto determinado es el que más te conviene, debes prestar atención también a estos factores:
- Biodisponibilidad: asegúrate de que el nutriente se presenta en una forma que permita su máxima absorción.
- Cantidad real: debes distinguir entre el peso total del compuesto y la cantidad neta de nutriente que contiene, para que sepas qué porcentaje real de dicha vitamina o mineral estás consumiendo de manera efectiva.
- Tamaño de la dosis: a veces los VRN no corresponden a una cápsula o comprimido, sino a toda la toma. Debes buscar esta información en la tabla de valores del suplemento.
- Aditivos: muchos suplementos contienen aglutinantes y excipientes que pueden minimizar el efecto de los principios activos. Procura buscar suplementos que limiten todo lo posible la presencia de estos aditivos.
- Restricciones: busca también en la etiqueta información sobre alérgenos, azúcares o fórmulas aptas para veganos y celíacos.
FUENTES:
- (*1) Reglamento (UE) Nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011.
- (*2) Directiva 2002/46/CE del Parlamento Europeo y del Consejo, de 10 de junio de 2002, relativa a la aproximación de las legislaciones de los Estados miembros en materia de complementos alimenticios.
- (*3) Scientific Opinion on principles for deriving and applying Dietary Reference Values.
