Aunque es uno de los suplementos para deportistas más conocidos, la creatina monohidrato sigue siendo una gran desconocida. Por este motivo, queremos mostrarte cómo funciona este compuesto. Descubre por qué es uno de los métodos más empleados para el crecimiento muscular y la recuperación rápida
¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina monohidrato es un ácido nitrogenado que se sintetiza de manera natural en el hígado, los riñones y el páncreas. Se forma a partir de tres aminoácidos:
- Arginina: Al ser un precursor del ácido nítrico, contribuye a aumentar la vasodilatación, además de aumentar la masa muscular.
- Glicina: Ayuda a proteger los tejidos musculares y además interviene en los procesos de síntesis proteica.
- Metionina: Metaboliza las grasas y repara las fibras musculares.
La principal fuente de creatina está en las carnes rojas y el marisco. Sin embargo, aunque incluyas estos alimentos en tu dieta, siempre es recomendable aumentar la cantidad a través de suplementos nutricionales para aprovechar al máximo sus propiedades.
Uno de los más populares actualmente es la creatina monohidrato.
En Kobho Labs tienes dos fórmulas pensadas para aumentar tu rendimiento muscular e incrementar tu resistencia física: Creatina Plus y Proteína Vegana Aislada.
¿Qué alimentos contienen creatina?
Si quieres añadir a tu dieta alimentos ricos en este compuesto aquí tienes los que presentan mayor concentración de creatina por cada 100 g:
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Carne de caza: 300 a 500 mg
- Carne roja: 400 a 450 mg
- Carne magra: 300 a 400 mg6
- Atún: 400 a 500 mg
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Arenque: 600 a 700 mg
Otro alimento que te permite añadir creatina a tu dieta es el hígado. Además, en menor medida, también puedes elegir pollo, pavo e incluso conejo.
Para qué sirve la creativa y cómo actúa en el cuerpo
La creatina sirve ante todo como una reserva rápida de energía. Entre los efectos(*1) que produce, aumenta la fuerza física, mejora el rendimiento en actividades deportivas exigentes e incrementa la masa muscular.
Además, otra propiedad importante de la creatina es que reduce la fatiga acelerando la recuperación muscular. Esto se debe a la resíntesis más eficiente de fosfocreatina, que acelera y mejora la reposición del glucógeno muscular post-esfuerzo combinado con carbohidratos.
Este compuesto actúa como un agente voluminizador, ya que cuenta con la capacidad de atraer agua en el interior de la célula. Esta propiedad es la que contribuye de manera más directa a conseguir un buen tono muscular.
¿Cómo funciona la creatina monohidrato?
La función básica de la creatina monohidrato es la regeneración de la energía rápida durante la actividad física de alta intensidad. Dicho de otra manera: favorece la creación de ATP durante el ejercicio intenso y reduce la fatiga muscular asociada.
Al consumir creatina(*2), aumenta el volumen de fosfato y se sintetiza la fosfocreatina: un componente clave para la recuperación muscular en el proceso de contracción de las fibras musculares.
Cuánto mayor sea la cantidad de fosfocreatina de que dispongan las células, los descansos necesarios para recuperarse de una actividad exigente serán menos prolongados.
Es por eso que el uso de la creatina monohidrato es tan frecuente en disciplinas y actividades muy exigentes como HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), CrossFit y deportes de equipo como fútbol sala, voleibol, baloncesto, etc.
Otro de sus usos más populares es como apoyo para el desarrollo muscular en rutinas de body building, o simplemente de entrenamiento de fuerza.
Tomada después de la sesión, ayuda a acelerar la recuperación muscular para así poder alcanzar niveles más altos de intensidad.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina monohidrato?
Entre los beneficios de este compuesto orgánico natural, destacan su capacidad para incrementar la masa muscular y aumentar la fuerza física.
Asimismo, la creatina monohidrato también reduce el riesgo de daño muscular cuando se llevan a cabo ejercicios de alta intensidad.
Sin embargo, estudios científicos publicados han demostrado que un consumo adecuado de creatina monohidrato por vía oral tiene efectos positivos más allá del ámbito estrictamente deportivo.
De sus beneficios, destacan:
- Salud cognitiva: Contribuye a mejorar la memoria y la capacidad de concentración, sobre todo en épocas de fatiga o falta de sueño, tal y como asegura la doctora Laura Jorge(*3).
- Azúcar en sangre: Controla el nivel glucémico, por lo que disminuye el riesgo de padecer diabetes.
- Salud ósea: Puede ayudar a prevenir la osteoporosis incrementando el nivel de densidad mineral ósea.
- Resistencia mental: Muy recomendable para tareas mentalmente exigentes o que requieran un gran esfuerzo de concentración.
- Recuperación post-quirúrgica: Especialmente en situaciones de recuperación muscular tras cirugías ortopédicas.
Tipos de creatina
La creatina puede presentarse en diferentes formas como suplemento deportivo. Estas son las más conocidas y sus principales efectos:
- Creatina monohidrato: No sólo es la más popular, sino que también es la que ofrece mayor eficacia a la hora de mejorar el rendimiento deportivo.
- Creatina Etil Éster: Cuenta con una absorción más rápida que el mono hidrato y genera retención de agua extracelular.
- Creatina micronizada: Es otra versión de la creatina monohidrato que se disuelve más rápido para una digestión óptima.
- Creatina Kre-Alkalyn: Tiene un pH más elevado que la creatina monohidrato, lo que mejora la absorción y evita que se convierta en creatinina.
¿Cómo tomar la creatina monohidrato?
La dosis diaria de creatina recomendada por los especialistas es de 3g al día. Esta cantidad la puedes incluir en tu rutina fácilmente con Creatina Plus de Kobho Labs. Su fórmula incluye enzimas digestivas que maximizan sus beneficios y no tiene azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales.
Tomarlo es muy fácil. Disuelve un cazo (incluido en el producto) de Creatina Plus en 250 ml de agua o la bebida que prefieras. Lo puedes tomar una vez al día, todos los días y en el momento que elijas.
Tanto si eres deportista y buscas mejorar tu rendimiento, como si quieres tener una vida más sana, la creatina monohidrato es el suplemento perfecto.
No olvides, que si tienes cualquier duda, siempre es mejor consultar con tu médico o farmacéutico antes de empezar a tomarla.
