El magnesio es uno de esos minerales fundamentales para nuestro organismo, y que muchas veces no le prestamos la atención que merece... hasta que falta y tu cuerpo empieza a mandarte señales.
Este mineral, está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de energía, función muscular, sistema nervioso, equilibrio electrolítico… incluso en cómo dormimos o gestionamos el estrés.
¿Cuánto magnesio necesita el cuerpo humano?
El magnesio es esencial para mantener el funcionamiento normal de las células y los órganos. Un equilibrio inadecuado de magnesio se asocia con diversos trastornos, como deformidades esqueléticas, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
Pero aquí viene el problema: no siempre ingerimos suficiente. Las recomendaciones generales están en torno a 350–400 mg/día en hombres y 300–320 mg/día en mujeres (*1).
Y aunque a priori parezca una cantidad fácil de alcanzar, en la práctica no lo es tanto. Esto se debe a que el contenido de magnesio en los alimentos ha disminuido. Además, se dan situaciones donde las necesidades aumentan: estrés crónico, ejercicio intenso, dietas bajas en vegetales, inflamación crónica o enfermedad o problemas digestivos.
¿Qué beneficios tiene tomar magnesio?
Aquí es donde el magnesio deja de ser un mineral más y empieza a tener sentido en el día a día.
1. Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga
El magnesio es esencial en la producción de energía celular. Participa en la activación del ATP, la molécula que utilizan nuestras células para obtener energía. Cuando los niveles no son adecuados, el cuerpo puede tener más dificultad para producir y utilizar esa energía de forma eficiente, lo que se traduce en sensación de cansancio o fatiga en el día a día.
2. Apoya el funcionamiento del sistema nervioso
El magnesio interviene en la transmisión de señales nerviosas y en la regulación de la excitabilidad neuronal. Esto ayuda a mantener un equilibrio en el sistema nervioso, favoreciendo una mejor respuesta frente al estrés y evitando una sobreestimulación constante. Convirtiéndose en un indispensable en aquellas personas que sufren migrañas(*2).
3. Favorece la función muscular normal
Es clave tanto en la contracción como en la relajación muscular. Actúa en equilibrio con el calcio para que el músculo funcione correctamente. Por eso, unos niveles adecuados de magnesio ayudan a prevenir calambres, tensión muscular y favorecen una mejor recuperación tras el ejercicio.
4. Contribuye al equilibrio electrolítico
El magnesio forma parte del equilibrio entre minerales como sodio, potasio y calcio, fundamentales para la hidratación celular y la función neuromuscular. Esto es especialmente importante en personas activas o en situaciones de mayor pérdida de líquidos, como el ejercicio intenso.
5. Apoya la calidad del descanso
Al influir en el sistema nervioso y en los procesos de relajación, el magnesio puede favorecer un estado más propicio para el descanso. Esto se traduce en una mejor calidad del sueño y una mayor sensación de recuperación al despertar.
6. Contribuye a la salud ósea
Una gran parte del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. Además, participa en el metabolismo del calcio y en procesos relacionados con la vitamina D, ambos fundamentales para el mantenimiento de una estructura ósea adecuada.
7. Apoya la función cognitiva y psicológica
El magnesio está implicado en funciones como la memoria, la concentración y la función psicológica normal. Mantener niveles adecuados puede contribuir a un mejor rendimiento mental y a una mayor claridad en el día a día.
8. Apoya la función cardiovascular
El magnesio participa en la contracción del corazón y en el equilibrio de minerales clave como el calcio y el potasio. Esto contribuye al mantenimiento de una función cardíaca normal y a una adecuada regulación de la tensión arterial.
¿Cómo saber cuándo el magnesio está bajo?
Aquí es donde muchas personas se sienten identificadas.
Un déficit de magnesio no siempre se detecta fácilmente en analíticas, pero sí puede reflejarse en síntomas del día a día. Algunas señales frecuentes:
¿Cuándo puede tener sentido la suplementación?
Suplementos como el magnesio, pasan de ser una simple “moda” a ser una necesidad, ya que aproximadamente el 80% de la población española no alcanza las ingestas recomendadas de magnesio (*3).
Hay señales que el cuerpo manda y pueden indicar que tus niveles de magnesio no son óptimos:
- Fatiga persistente y menor rendimiento físico
- Calambres musculares, tensión o temblor en el párpado
- Dificultad para relajarse, nerviosismo o irascibilidad
- Problemas de sueño y descanso no reparador
- Falta de concentración o sensación de “mente nublada"
- Dolores de cabeza, palpitaciones o molestias digestivas frecuentes
La biodisponibilidad depende de la forma química: Por eso, elegir bien la forma química marca la diferencia real en resultados.
Elige suplementos que contengan sales de magnesio de máxima biodisponibilidad (bisglicinato, malato, taurinato o citrato) y que indiquen cuántos miligramos de magnesio elemental aporta realmente la dosis diaria (no solo el peso del compuesto), ya que muchas marcas no son transparentes en el etiquetado.
Además, es positivo que incluya otros ingredientes que actúen en sinergia, como la vitamina B6 o la ribosa, ya que pueden potenciar los efectos del magnesio y aportar un valor añadido a la formulación.
Fuentes
- (*1) Recomendaciones dosis diaria Magnesio.
- (*2) El magnesio ayuda a regular el dolor de cabeza.
- (*3)Niveles de magnesio en la población.
Escrito por
Sofía Ruiz
Farmaceutica, nutricionista y miembro del equipo de Nutrición y Formación de Kobho Labs.
