¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que forman las proteínas y son esenciales para todos los seres vivos. Son componentes principales de los músculos, los órganos, el tracto digestivo, la piel, los huesos y el cabello, además de actuar como materiales para las hormonas, enzimas y anticuerpos que regulan las funciones corporales.
Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, el resultado son los aminoácidos, que el cuerpo utiliza para producir nuevas proteínas y también como fuente de energía.
De los 20 aminoácidos que necesita el organismo, nueve no pueden ser sintetizados por el cuerpo y se denominan «aminoácidos esenciales» . Los demás, que sí pueden sintetizarse internamente, se conocen como «aminoácidos no esenciales». En otras palabras, los aminoácidos esenciales deben ser obligatoriamente a través de la alimentación , a través de fuentes como carnes magras, huevos, legumbres o frutos secos.
¿Para qué sirven los aminoácidos esenciales?
La importancia de los aminoácidos esenciales reside en su función: facilitar el procesamiento de los alimentos, son una fuente de energía, favorecen el mantenimiento y la ganancia muscular y participan en la reparación y el crecimiento de los tejidos. (1*)
Sus funciones principales se pueden agrupar en cuatro grandes áreas:
Síntesis de proteínas y masa muscular: Los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina) favorecen el crecimiento de la masa muscular, ayudan a la regeneración de los músculos y los tejidos, reparan el daño producido y promueven la síntesis proteica. (1*)
Producción de hormonas y enzimas: Los aminoácidos regulan y mantienen los procesos corporales formando enzimas u hormonas como la tiroxina, la insulina y la adrenalina. (2*)
Funcionamiento del sistema nervioso: Aminoácidos como el triptófano y la fenilalanina son fundamentales para la producción de neurotransmisores como la dopamina, la adrenalina, la noradrenalina y la serotonina, favoreciendo el correcto funcionamiento del sistema nervioso. (3*)
Regulación del sistema inmunitario: La histidina, la isoleucina, la lisina y la treonina son ejemplos de aminoácidos esenciales que participan en la regulación del sistema inmunitario. (3*)
¿Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales?
Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. A continuación, detallamos las funciones específicas de cada uno:
1. Histidina
La histidina es un precursor de la histamina, un neurotransmisor vital para la respuesta inmunológica, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño-vigilia. También mantiene la vaina de mielina. Además, actúa como agente quelante capaz de detoxificar el organismo de metales pesados y contribuye en el proceso de digestión, previniendo problemas gastrointestinales. (1*)
2. Isoleucina
La isoleucina está muy concentrada en el tejido muscular y desempeña un papel vital en el metabolismo muscular, la función inmunológica, la producción de hemoglobina y la regulación de la energía. (4*)
3. Leucina
La leucina favorece la recuperación y el desarrollo del tejido muscular, siendo fundamental para quienes hacen ejercicio con el objetivo de aumentar la masa muscular. También ayuda a mantener la piel sana, estimulando la cicatrización, y contribuye a la producción de la hormona del crecimiento. (3*)
4. Lisina
La lisina participa en la síntesis de L-carnitina junto a la vitamina C, ayuda a formar colágeno (el tejido conectivo presente en huesos, ligamentos, tendones y articulaciones), favorece la absorción de calcio y también participa en la producción de hormonas y en la reducción de los niveles séricos de triglicéridos. (5*)
5. Metionina
La metionina destaca por ser rica en azufre, un mineral esencial para la salud de la piel, uñas y cabello. Actúa como antioxidante ayudando en la desintoxicación del hígado y es precursora de otras moléculas necesarias, como la cisteína y la taurina, que cumplen funciones vitales en el metabolismo y el sistema nervioso.
6. Fenilalanina
La fenilalanina es indispensable para producir neurotransmisores como la dopamina, la norepinefrina y la adrenalina. Es también precursora de la tirosina, otro aminoácido que participa en la producción de hormonas tiroideas. Los suplementos que contienen este aminoácido pueden utilizarse para mejorar los síntomas de Parkinson, vitíligo, dolor crónico o para el tratamiento de la depresión. (5*)
7. Treonina
La treonina contribuye al mantenimiento de la salud del sistema digestivo, dado que forma parte de las mucinas, proteínas que protegen las paredes del intestino. Participa también en la formación de colágeno y elastina, por lo que tiene un gran papel en la salud de la piel y tejidos conectivos. Además, favorece la síntesis de enzimas digestivas y proteínas del sistema inmune. (1*)
8. Triptófano
El triptófano es fundamental para la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y el sueño. (3*) Es uno de los aminoácidos más conocidos en el ámbito de la salud mental por su papel en el bienestar emocional.
9. Valina
La valina está muy ligada a la energía y el rendimiento físico. Ayuda en la reparación muscular, en la regulación de los niveles de nitrógeno en el organismo y en el mantenimiento de la coordinación muscular y el equilibrio. Es absorbida de forma activa y utilizada directamente por el músculo como fuente de energía, sin ser procesada por el hígado antes de entrar en el torrente sanguíneo.
¿Cuáles son los mejores suplementos para obtener aminoácidos esenciales?
Una alimentación variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales. Sin embargo, en la práctica, no siempre se alcanzan los requerimientos proteicos recomendados. Aunque muchas personas consideran que ingieren una cantidad adecuada de proteína en cada comida, diversos estudios han demostrado que, en la mayoría de los casos, esta ingesta es inferior a la necesaria, especialmente cuando no se distribuye de forma óptima a lo largo del día.
Además, en determinados grupos poblacionales (como personas deportistas, déficit proteico o condiciones como la sarcopenia), las necesidades pueden estar aumentadas, y el uso de suplementación proteica puede resultar una estrategia eficaz para garantizar un aporte adecuado y favorecer el mantenimiento o la mejora de la masa muscular. (6*)
Estos son los formatos de suplementación más habituales y eficaces:
La proteína de suero de leche aislada es una de las fuentes más completas de aminoácidos esenciales disponibles. Tiene una alta biodisponibilidad y un perfil de aminoácidos muy completo, siendo especialmente rico en leucina, isoleucina y valina (los aminoácidos de cadena ramificada, BCAA). Ideal para deportistas que buscan mejorar la recuperación y el desarrollo muscular.
Para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana o son alérgicos a la proteína de leche de vaca, la proteína de guisante con patente PISANE® es una excelente alternativa. A diferencia de otras fuentes vegetales, ofrece por sí sola un perfil completo de aminoácidos esenciales, incluyendo los BCAA, con una pureza y digestibilidad equiparables a las proteínas de origen animal.
- Colágeno
El colágeno hidrolizado es una fuente concentrada de aminoácidos como la glicina, la prolina y la lisina, esta última esencial para la síntesis de colágeno propio. El suplemento Colágeno + Ácido Hialurónico combina 2.500 mg de colágeno Verisol® con Lisina (aminoácido esencial que participa en la formación de colágeno y elastina), vitamina C, ácido hialurónico y betacaroteno, ofreciendo una fórmula completa para mejorar la salud de la piel, articulaciones, cabello y uñas.
FUENTES:
- ¿Qué son y para qué tomar los aminoácidos esenciales?- Méderi, Nutrición Integrativa
- ¿Qué son los aminoácidos?- Grupo Ajinomoto
- Aminoácidos esenciales: qué son, para qué sirven y dónde encontrarlos- Tua Saúde
- 9 aminoácidos esenciales: alimentos donde podemos encontrar- Food Unfolded
- Tabla de aminoácidos: funciones, tipos y características- Psicología y mente
- Recomendaciones basadas en la evidencia para una ingesta óptima de proteínas dietéticas en personas mayores- Estudio en JAMDA
Escrito por
Sofía Ruiz
Farmaceutica, nutricionista y miembro del equipo de Nutrición y Formación de Kobho Labs.
