No importa quién seas ni cuándo leas esto, el sueño es la base de tu salud. Dormir es algo más que tumbarse en la cama y descansar el cuerpo -y la mente-.
Cuando duermes, el cuerpo humano lleva a cabo procesos esenciales para la vida, como reparar los tejidos que se han desgastado durante todo el día, restaurar la energía y eliminar del organismo las toxinas acumuladas. Por eso es necesario dormir lo suficiente para mantener las funciones metabólicas, mejorar la memoria, reforzar el sistema inmunitario y controlar el peso corporal. Dormir es esencial para su bienestar.
Por desgracia, cuando la vida se vuelve ajetreada, el sueño es una de las primeras cosas que se pasan por alto o se sacrifican. No dormir lo suficiente está relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas -como cardiopatías, obesidad y depresión- y otros problemas de salud.
Este post le ayudará a conocer las recomendaciones generales sobre cuánto sueño es óptimo para su salud en general, y consejos de sueño saludable para mejorar su sueño hoy.
¿Cuántas horas de sueño son suficientes para gozar de buena salud?
Conocer las recomendaciones generales sobre las horas de sueño necesarias es muy importante. Sin embargo, los patrones de sueño cambian de una persona a otra y de una noche a otra en función de un amplio abanico de factores, especialmente la edad.
Estas son las horas recomendadas de sueño cada noche por grupos de edad:
- Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
- Lactantes (4-12 meses): 12-15 horas
- Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas
- Preescolares (3-5 años): 10-13 horas
- Escolares (6-13 años): 9-11 horas
- Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
- Adultos (18-64 años): 7-9 horas
- Adultos mayores (65+): 7-8 horas
Los expertos recomiendan las siestas desde los bebés hasta los niños en edad preescolar. Si eres padre, debes ser consciente de la importancia de que los niños en edad escolar tengan un horario de sueño. Ya que el sueño mejora el aprendizaje, la memoria, la gestión de las emociones y la salud mental y física.
Además de la edad, los siguientes factores pueden modificar la cantidad de sueño recomendada:
- Calidad del sueño. Si padece insomnio o se despierta a media noche, no está durmiendo bien. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad.
- Privación de sueño. La falta de sueño aumenta la cantidad de sueño que necesitas. También tiene consecuencias mentales y físicas, como la depresión y la fatiga.
- El embarazo. Las mujeres embarazadas suelen necesitar más horas de sueño cada noche.
Genética y sueño
La composición genética afecta al sueño humano. Estudios recientes han descubierto que las variaciones genéticas influyen en la regulación del sueño.
Las tres características principales del sueño en las que influyen los genes son el momento, la duración y la arquitectura del sueño.
- El ritmo del sueño. El ciclo sueño-vigilia está determinado por el ritmo circadiano -también conocido como reloj circadiano-, que induce el sueño en respuesta a la oscuridad. Estudios recientes han demostrado que los genes del núcleo central del "reloj" circadiano codifican proteínas que regulan el ritmo circadiano.
- Duración del sueño. Los genes explican por qué algunas personas necesitan 8 horas de sueño, mientras que otras sólo necesitan 6 horas de sueño cada noche sin consecuencias para la salud.
- Arquitectura del sueño. La eficacia y la calidad del sueño también están controladas por los genes de las otras dos características. Los científicos descubrieron que los portadores de algunas variantes afectan al tiempo para conciliar el sueño.
¿El insomnio puede ser hereditario? Como la duración del sueño es hereditaria, si un miembro de la familia padece insomnio, usted tiene más probabilidades -entre un 30 y un 50%- de padecerlo.
Aunque su composición genética es algo que no puede cambiar, aquí tiene algunos consejos para mejorar su sueño.
Consejos para dormir bien
Ahora que ya sabes cuántas horas de sueño necesitas cada noche, es el momento de averiguar cómo conseguir dormir toda la noche.
¿Ha oído hablar alguna vez de la "higiene del sueño"? Es el conjunto de hábitos y comportamientos saludables que te ayudan a dormir bien.
He aquí algunos consejos útiles para dormir mejor:
- Sigue un horario de sueño regular. Intenta acostarte todas las noches a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj circadiano.
- Establezca una rutina relajante antes de acostarse. Practicar la meditación, leer un libro o tomar una infusión antes de acostarse facilita conciliar el sueño.
- Crea un entorno confortable. Elegir el mejor colchón es tan importante como encontrar ropa de cama, almohadas y luces acogedoras. La temperatura y el aroma también importan.
- Evita las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol. Están relacionados con la mala calidad del sueño y retrasan el momento de conciliarlo.
- Haz algo de ejercicio. Hacer ejercicio durante el día puede ayudarle a dormir mejor por la noche. No debes hacer ejercicio antes de acostarte. La adrenalina liberada dificulta conciliar el sueño.
- Desconéctate de los dispositivos electrónicos. Aparta los móviles, tabletas y portátiles al menos media hora antes de acostarte.
- Evite las siestas largas después de media tarde. Las siestas a última hora de la tarde pueden afectar al sueño nocturno.
La ingesta de complementos alimenticios -como la melatonina con L-triptófano- puede alterar el ritmo del "reloj" corporal. La melatonina es una hormona endógena que interviene en el mantenimiento de la ritmicidad circadiana y la regulación del sueño. La fórmula de melatonina de Kobho no sólo mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo, sino que también refuerza el sistema inmunitario.
Si cree que tiene problemas de sueño o le preocupa la cantidad de horas que duerme, visite a su médico de atención primaria.
Haga del sueño una prioridad. Hoy es el mejor día para empezar a mejorar tu sueño.
