Creatina a partir de los 40. ¿Cuál es la mejor y qué beneficios tiene en la mujer?
La evidencia científica más reciente demuestra el gran potencial del uso de la creatina en la salud femenina. Incorporando este suplemento a la dieta, es posible diseñar una estrategia nutricional que permita recuperar la energía y mejorar la vitalidad muscular en la madurez.
¿Qué beneficios tiene la creatina en la mujer?
La creatina se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones, aunque puede obtenerse a través de la dieta o la suplementación. Su función principal es contribuir a la regeneración del ATP (el nucleótido esencial para la energía de las células).
En la fisiología femenina, la creatina cuenta con algunas particularidades relevantes en cuanto a almacenamiento y metabolismo.
Las mujeres registran hasta un 80% menos de reservas de creatina intramuscular que los hombres, según investigaciones recientes. La suplementación aparece como una opción a valorar para cubrir estas diferencias.(*1)
Beneficios más destacados de la creatina en mujeres:
- Contribuye a la síntesis de proteínas musculares y ayuda a prevenir la pérdida de tono.
- Aumenta la fuerza muscular y permite adaptar el cuerpo a esfuerzos cotidianos.
- Se ha investigado su posible papel en la salud ósea y la actividad de los osteoblastos.
- Puede ayudar a mitigar la fatiga mental y mejorar algunos aspectos de la memoria, sobre todo en situaciones de estrés o falta de sueño.
¿Por qué puede ayudar a partir de los 40?
A partir de los 40 años, muchas mujeres comienzan a experimentar los cambios hormonales asociados a la perimenopausia: una fase de transición en la que van fluctuando y, progresivamente, disminuyendo los niveles de estrógenos.
Estas hormonas no solo son clave en la reproducción, sino que también tienen un papel importante en la regulación del metabolismo muscular, en la densidad ósea y en el funcionamiento del sistema nervioso.
En esta etapa crucial para la salud femenina, la creatina se presenta como un aliado nutricional de interés:
- La suplementación con creatina puede contribuir al mantenimiento de la función muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, ayudando a contrarrestar algunos cambios asociados al envejecimiento y a la pérdida de masa muscular.(*2)
- En edades más avanzadas, la creatina podría favorecer la masa magra y la fuerza muscular, factores importantes para la salud musculoesquelética y la prevención de caídas.
- Una suplementación adecuada podría ayudar a conservar algunas funciones cognitivas, como la memoria y la concentración, aunque sus efectos siguen siendo objeto de investigación.
¿Cuál es la mejor creatina para una mujer de edad media?
Los suplementos de creatina más recomendados para mujeres a partir de los 40 años y que cuentan con un mayor respaldo de la evidencia científica son las fórmulas de creatina monohidrato.
La creatina monohidrato es la variedad más estudiada y una de las que presenta un mejor perfil de seguridad, con beneficios demostrados especialmente en el rendimiento físico y la fuerza muscular cuando se combina con ejercicio.
La fórmula de creatina monohidrato CREATINE+ de Kobho Labs que hemos desarrollado está dirigida tanto a deportistas de élite como a personas de edad media-avanzada que quieren cuidarse.
Su principal ingrediente es Creavitalis®: una creatina monohidrato de alta pureza, diseñada para favorecer el rendimiento físico y apoyar la recuperación tras el ejercicio.
Además, la complementamos con ácido R-Alfa Lipoico, un ingrediente estudiado por su papel en el metabolismo energético y su actividad antioxidante.
Para tomarla, basta con disolver un cazo en 250 ml de agua o de la bebida que prefieras, siguiendo la cantidad indicada en el envase. Está pensada para tomarse todos los días, en cualquier momento.
Algunos estudios han investigado los efectos de la suplementación con creatina durante periodos de 16 semanas, combinada con ejercicio, observando mejoras en determinados parámetros de fuerza y rendimiento muscular. Los resultados concretos dependen de la población estudiada, la dosis y el programa de entrenamiento.
¿Puedo tomarla aunque no vaya al gimnasio?
Aunque es cierto que los beneficios musculares de la creatina están especialmente respaldados cuando se combinan con la práctica deportiva, este suplemento también se está investigando por sus posibles efectos en mujeres a partir de los 40 años con diferentes niveles de actividad física.
Si nos centramos únicamente en sus posibles ventajas más allá del ámbito deportivo, la creatina ha mostrado resultados prometedores en los siguientes ámbitos:
- Puede apoyar determinados procesos relacionados con la memoria, la atención y el cálculo mental, especialmente en periodos de fatiga o falta de sueño, aunque los resultados de los estudios no son uniformes.(*3)
- Puede contribuir al mantenimiento de la función muscular y la capacidad física, especialmente cuando se acompaña de una alimentación adecuada y actividad física regular.
FUENTES:
- (*1) Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective
- (*2) Creatine supplementation and aging musculoskeletal health
- (*3) Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health
Escrito por
Alba María Rubio
Farmacéutica, nutricionista y miembro del equipo de Nutrición y Formación de Kobho Labs.
