1 de cada 3 españoles ha sufrido al menos una lesión muscular, de ligamentos, articulaciones o huesos en el último año según los datos de un estudio sobre salud articular en el que ha colaborado la Fundación Internacional de la Artrosis (OAFI).
Las lesiones musculares se producen al someter al músculo o tendones a fuerzas superiores a la resistencia de los mismos. En ocasiones, hacer ejercicio físico sin preparación o hacer sobreesfuerzos puede llevar a nuestros músculos a contracturarse, inflamarse o sufrir pequeños desgarros.
Aunque este tipo de patologías se suelen asociar a los deportistas, cualquier persona puede padecerlas. Además, durante los meses de invierno se acentúan como consecuencia del frío y la humedad, ya que ambas hacen que los músculos estén más contraídos.
Por eso, hoy te vamos a dar las claves prevenir lesiones musculares que te ayudarán a mejorar el rendimiento deportivo sin riesgos. ¡Toma nota!
10 consejos consejos para prevenir las lesiones musculares
1. Estirar es clave.
No importa el deporte que vayas a practicar, el calentamiento debe comenzar con unos buenos ejercicios de estiramientos, sobre todo si vas a hacer un ejercicio “explosivo” que implique mucho esfuerzo. Y también al final, esto ayudará a reducir el dolor muscular.
Estirar los músculos te permitirá aprovechar al máximo el potencial de tu cuerpo, y mejorar tu flexibilidad y agilidad. No dejes que la pereza o la falta de tiempo sea la causa de posibles lesiones.
2. Conoce tus límites
A veces, con tal de llegar a nuestros objetivos deportivos lo más pronto posible tendemos a sobrecargar los músculos. Es importante conocer qué actividad física se va a realizar, cuál es tu forma física e ir incrementando el volumen y la carga de entrenamiento poco a poco. Escucha las alarmas de tu cuerpo, tómate tu tiempo y disfruta del proceso.
3. Fortalece tu musculatura.
Las flexiones, sentadillas o abdominales son ejercicios que te ayudarán a fortalecer y desarrollar tu musculatura. Además, a medida que vamos envejeciendo vamos perdiendo masa muscular y fuerza, por lo que estos ejercicios te ayudarán a proteger tus articulaciones y mejorar el equilibrio.
4. Hidrátate durante todo el entrenamiento.
Para que los músculos y articulaciones puedan trabajar adecuadamente, necesitan estar hidratados. No olvides beber agua o bebidas deportivas antes, durante y después del ejercicio físico, no sólo te ayudarán a reponer los líquidos que has perdido durante el entrenamiento, sino que te aportan minerales esenciales.
5. Duerme bien.
Mientras duermes tus músculos descansan y tu cuerpo repara el tejido muscular dañado durante la práctica deportiva. Dormir al menos 8 horas diarias y llevar un estilo de vida calmado es importante para reducir el riesgo de lesiones y tener energía suficiente para rendir al máximo en tus entrenamientos.
En caso de que notes mucho dolor muscular o fatiga, tomarte unos días de reposo será la mejor decisión, así como aplicar hielo durante 15 minutos varias veces al día en la zona afectada.
6. Utiliza el equipamiento apropiado.
No todo vale. Ten en cuenta el deporte que vas a realizar, un buen calzado y ropa cómoda es fundamental para reducir posibles lesiones deportivas. Intenta comprar aquellas prendas y deportivas que más se ajusten a tus necesidades. Recuerda revisar periódicamente tu equipamiento, el calzado desgastado puede llevar a lesiones y dolores de espalda.
7. Cuida tu alimentación.
Una dieta variada y equilibrada que contenga vitaminas, minerales e hidratos de carbono aportará a tus músculos la energía necesaria para poder llevar a cabo tu deporte favorito. Por eso, incluye variedad de verduras, frutas y cereales integrales en todas tus comidas, y alterna la fuente de proteínas entre carne, pescado y huevos. Te aportarán las proteínas y componentes esenciales, como el magnesio, selenio y zinc, para prevenir lesiones.
8. Evita el estrés.
Jornadas laborales estresantes y un estilo de vida acelerado no ayuda al descanso de nuestros músculos. Aprovecha los momentos de actividad física para relajarte y desconectar de tu día.
9. Toma suplementos.
A veces no es posible cubrir las necesidades nutricionales con la comida, bien sea porque se realiza una actividad física exigente o porque la alimentación que se sigue no es equilibrada. En estos casos, los suplementos nutricionales ayudan a cubrir los huecos que dejan los alimentos.
Los suplementos con magnesio y vitamina B6 ayudan a reducir los calambres musculares y contribuyen a combatir el cansancio y la fatiga. Si lo que buscas es fortalecer los huesos y articulaciones, el colágeno con ácido hialurónico te ayudará a mantenerlos en perfecto estado y listos para que puedas rendir al máximo.
10. Vigila tu postura.
Pequeñas acciones mal realizadas, como sentarse frente al ordenador, tumbarse en el sofá a ver la televisión o realizar las tareas del hogar, pueden producir lesiones musculares que afectan a tu calidad de vida y a tus entrenamientos.
Y recuerda, ante cualquier complicación, dolor intenso o duda, consulta con un especialista.
¿Cuántos de estos consejos aplicas en tu rutina de entrenamiento? Cuéntanoslo en los comentarios.
