La época navideña es un momento mágico lleno de alegría, amor y celebraciones. Sin embargo, también suele ir acompañada de excesos en la comida, las bebidas y las compras, lo que puede afectar negativamente nuestra salud mental y física. Además, ¿Sabes qué le sucede a nuestra microbiota después de unos días de festín?

Nuestros expertos en salud, Elisa Blazquez y Álvaro Campillo, nos brindan información clave para recuperar nuestra salud intestinal. En este artículo, vamos a descubrir unos tips efectivos para gestionar los excesos navideños, para así poder disfrutar de las navidades de manera saludable y con equilibrio. Te presentamos una guía completa basada en sus consejos.

• La Importancia Vital de la Microbiota en Nuestro Bienestar

Nuestra microbiota se refiere a la comunidad de microorganismos, como bacterias, virus, hongos y otros microbios, que coexisten en nuestro cuerpo, especialmente en el sistema digestivo. Esta comunidad microbiana actúa como un ejército fronterizo que defiende todas nuestras mucosas y piel. Este sistema defensivo es esencial para protegernos de infecciones. Pero su función va más allá...

La microbiota en el sistema digestivo contribuye a una correcta digestión. Además, regula el tránsito intestinal, absorbe nutrientes y afecta factores como el colesterol, el control de azúcar en sangre. Esto tiene efectos directos en la salud cardiovascular y en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes.

Existe un vínculo directo entre la salud de la microbiota y la del cerebro.  La comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro sugiere que la microbiota puede afectar el estado de ánimo, la salud mental y la cognición. Estudios recientes han revelado conexiones entre desequilibrios en la microbiota y trastornos neuropsiquiátricos, como la ansiedad y la depresión.

• Estragos Navideños y Cómo Recuperar la Salud Digestiva

Después de días de excesos navideños, la microbiota puede resentirse, especialmente con el consumo de alimentos calóricos y pobres en nutrientes. Como pueden ser el alcohol, azúcares, horarios irregulares y falta de ejercicio. El Dr. Campillo destaca que los suplementos más eficientes para la recuperación son aquellos que combinan prebióticos, probióticos y postbióticos. La evidencia científica respalda estos compuestos, acelerando la recuperación digestiva e intestinal. 

Las principales diferencias entre estos términos:

- Probióticos: Bacterias buenas que forman parte de nuestra microbiota.
- Prebióticos: Fibras vegetales que alimentan las bacterias buenas.
- Postbióticos: Ácidos grasos cortos producidos por bacterias buenas, que reducen la inflamación, aumentan la producción de moco y nutren las células intestinales.

• Incorpora Frutos Secos y Ácidos Grasos:

Los frutos secos son una opción inteligente para aquellos que desean picar algo entre comidas sin caer en alimentos más calóricos. Almendras, nueces y pistachos son ricos en ácidos grasos saludables, especialmente omega-3.

Estos ácidos grasos son fundamentales para la salud cardiovascular y contribuyen al equilibrio de la microbiota. Puedes disfrutar de los frutos secos en ensaladas, mezclarlos con yogur o simplemente como aperitivos saludables entre las comidas. Además, este alimento ayuda a mantenernos saciados entre horas.

• Reduce la Ingesta de Alcohol:

El consumo excesivo de alcohol puede tener efectos negativos en la microbiota intestinal. Es fundamental moderar el consumo de alcohol para evitar posibles problemas de salud en el futuro. Reducir la ingesta de alcohol no solo beneficia a la microbiota. También ayuda a evitar el consumo de calorías vacías, contribuyendo al mantenimiento de un peso corporal saludable.

Un consejo útil es intercalar el consumo de bebidas alcohólicas con agua para contrarrestar los efectos deshidratantes del alcohol y ayudar a mantener un equilibrio adecuado en el cuerpo. Además, optar por agua en lugar de bebidas azucaradas o con cafeína puede ser beneficioso para evitar el consumo de calorías innecesarias y promover la hidratación óptima.

• Mantente hidratado:

En estas fechas, es fácil pasar por alto la importancia de mantenerse bien hidratado. Además de brindar beneficios para la salud en general, beber suficiente agua puede ayudarte a controlar el hambre y evitar el exceso de comida. 

Antes de sentarte a disfrutar de una comida abundante, asegúrate de tomar un vaso de agua. Este simple hábito puede tener un impacto significativo en la cantidad de alimentos que consumes. El agua ocupa espacio en el estómago, lo que puede ayudar a reducir el apetito y evitar que te excedas en la ingesta de alimentos más calóricos y menos nutritivos.

Además, beber agua entre bocados durante la comida puede ralentizar el proceso de comer, dándote tiempo para reconocer las señales de saciedad de tu cuerpo. A menudo, la sed se confunde con el hambre, y al mantenerse bien hidratado, puedes reducir la probabilidad de comer en exceso debido a esa confusión.

• Incorpora una rutina de ejercicio diaria:

La falta de actividad física puede contribuir al aumento de peso y afectar negativamente la salud en general. Integrar unos 30 minutos diarios de ejercicio moderado puede marcar una gran diferencia y ayudarte a contrarrestar los excesos alimenticios típicos de esta época del año.

Realizar actividades físicas durante la navidad no significa necesariamente pasar horas en el gimnasio. Puedes incorporar el ejercicio de manera sencilla y divertida. Da un paseo después de las comidas familiares, organiza juegos activos con amigos o aprovecha las oportunidades para bailar en las reuniones festivas. La clave es mantenerse activo y disfrutar del movimiento.

Considera realizar rutinas de entrenamiento cortas en casa, como ejercicios de fuerza o yoga, para mantener tu cuerpo activo incluso en los días más ocupados. La consistencia es clave, así que trata de mantener un horario regular de actividad física, incluso en medio de las festividades.

• Controla el Consumo de Alimentos Calóricos:

Es inevitable que las mesas estén llenas de delicias tentadoras y calóricas. Para evitar excesos, es esencial ejercer el autocontrol y disfrutar de estos manjares con moderación. Los postres y aperitivos ricos en grasas y azúcares deben ser disfrutados, pero con conciencia. Se recomienda prestar atención a las señales de saciedad para evitar el exceso de calorías.

Cuando te enfrentes a una mesa repleta de opciones deliciosas, tómate un momento para evaluar tus opciones y elige conscientemente. Opta por porciones más pequeñas de tus platos favoritos en lugar de llenar tu plato con grandes cantidades. Saborear cada bocado y prestar atención a los sabores puede aumentar la satisfacción, permitiéndote disfrutar plenamente de cada bocado sin la necesidad de consumir en exceso.